Kaliteli bir uyku zamanı

uyku, uyuyamıyorum, uyku apnesi, kaliteli uyku, uykusuzluk,

Kaliteli bir uyku zamanı

İyi bir uyku vücudun dinlenmesini, organların kendilerini yenilemesini ve daha sağlıklı olmasını sağlar. Ayrıca kişinin kendini mutlu ve huzurlu hissetmesini sağlar. Bu yüzden kaliteli uyku uyuyabilmek çok önemlidir!

Kaliteli uyku sağlığımız için en az su içmek kadar büyük önem taşır. Özellikle uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu, vücudumuz için oldukça faydalı. İyi bir uykunun başlıca ölçüsü ise sabah dinç uyanmak ve gün içinde zinde hissetmektir. Ancak stres, depresyon, amfetamin, antidepresan türü ilaçlar, yüksek ses, açlık, tokluk, ışık, sigara, çay, kahve, zihnin meşgul olması gibi birçok sebep uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler. Bu durum ise gün içinde enerjimizin düşmesine sebep olur. Peki daha kaliteli bir uyku için neler yapılabilir?

Uyku ritmini ayarlamak

Yatış ve kalkış saatlerinizi olabildiğince benzer tutmaya çalışmak, uyku ritminizi tutturmak açısından büyük önem taşır. En azından beynin uyku süresini ayarlayabilmesi için hafta içi, hafta sonu ya da tatil günleri fark etmeksizin hep aynı saatte kalkılması gerekir.

Uykudan önce egzersiz yapılmamalı

Uykuya dalma aşamasında zihnin dingin olması gerekir. Aktif davranan ya da düşünen birinin uykuya dalması beklenemez. Bu nedenle gece uyumadan hemen önce egzersiz yaptıysanız, işleriniz bitmeden ya da aklınızda sorunlarla ve düşüncelerle yatağa girdiyseniz uykuya dalma süreniz de uzar. Egzersizinizi sabah ya da gün içinde yapmak daha faydalı olabilir. Zihnin doluluğu içinse; işlerinizi yapma konusunu uyku düzeninize göre organize edebilirsiniz. Sorunlar, gündelik işler ve yapılacaklar aklınızda dönüp duruyorsa bunları bir deftere yazıp, yatağa girebilirsiniz. Sağlıklı ve yeterli uykuyla çözüm bulma şansınızda artabilir.

Telefon, bilgisayar ya da tablet ekranlarından yayılan ışıklar, beynin algılamasını etkileyerek vücudun gündüz gibi hissetmesine neden olabilir. Bu nedenle ışıklı bir ekrana baktıktan sonra uyuduğunuzda, yeterince kaliteli ve yeterli bir uyku uyumamış olursunuz.

Odada kendinizi rahat hissetmelisiniz

Odanızın ve şartların uyumaya uygun olmasını sağlamalısınız. Gürültü, sıcaklık, nem oranı, yattığınız yerin rahatlığı, hatta yastığın kalitesi bile uyku düzeninizi etkiler. Kaliteli bir uyku için size uygun olan materyalleri mutlaka ayarlamaya çalışmalısınız.

Uyandıktan sonra yatakta fazla kalmamalısınız

Genelde bu uyku süresi erişkinlerde 6-9 saat arası olarak bilinse de kişilere göre farklılıklar görülebilir. Uykunuzu aldığınızda gözler açılır ve o an kişi kendini gayet dinç hisseder. Sonrasında biraz daha uyumaya çalışmak, yataktan çıkmamak amaçlananın aksine kişiyi daha dinç ve dinlenmiş hale getirmez.

Unutmayın! Yatağınız sadece uyumanız için var

Yatakta televizyon izlemek, yemek yemek, kitap okumak, bilgisayar ve cep telefonu kullanmak gibi davranışları başka yerde yapıp, yatağa olabildiğince nötr gelmelisiniz. Çünkü bu aktiviteler zihnin canlanmasını ve beynin aktifleşmesini sağlayarak uykuya dalma sürenizi uzatır.

Uyumadan önce meditasyon yapın. Hayal kurmak, hayalinizi kafanızda canlandırmak ya da gecenin ortasında uyandığınız nefes alıp vererek kendinizi rahatlatmak, daha kaliteli bir uyku uyumanızı sağlar.

Kendinizi zorlamayın

Eğer 15 dakikadır uyuyamıyorsanız yatakta daha fazla vakit geçirerek huzurla uyuduğunuz o ortamı kendinizi bir eziyet haline getirmeyin. Bunun yerine yataktan kalkıp sizi çok hareketlendirmeyecek ve daha uyanık hale getirmeyecek aktivitelerle uğraşabilirsiniz. Ilık bir duş alabilir, fazlaca değerlendirme yapmanızı gerektirmeyecek bir şey izleyebilir, kitap okuyabilir ya da dinlendirici müzikler dinleyebilirsiniz. Uykunuz geldiğinde tekrar yatağa geçip, gözlerinizi kapatıp sakin ve huzurlu bir resmi ya da durumu hayal etmek sizi rahatlatır.

Uyumadan önce kafeinli içecekler tüketmeyin

Kafein, nikotin, tein gibi uyarıcı maddeler içeren; kahve, çay, enerji içecekleri, sigara kullanımı, alkol, bazı ağrı kesiciler ve asitli içeceklerden özellikle uykusuzluk durumu olan kişiler olabildiğince uzak durmalıdır. Eğer kullanıyorsa da gündüz saatlerinde tüketmesi daha uygun olur. Çünkü beyin ne kadar aktif çalışırsa uyumak o kadar zorlaşır.

Gün içinde şekerleme yapmayın

Gün içinde uyumak, göz dinlendirmek, kısacık bir güzellik uykusuna yatmak uyku düzenini bozabilir. Kısacası, kısa uykular gece uykunuzdan uzun saatler çalabilir. Bitki çaylarıyla uyumaya çalışmayın Uyku vermesi için sık kullanılan çaylar, bitkiler, kökler sanıldığı kadar fazla etkin değil. Bu tarz çay ve bitkilerin rahatlatma etkisi olsa da sağlıklı bir uyku için öncelikli olarak bu önerilerin uygulanmaması gerekir.

Magnezyum eksikliği yaşıyor olabilirsiniz

Uykusuzluğun nedenlerinden biri de magnezyum eksikliği olabilir. Bunu çözmek için ise aslında birçok yol var. Ispanak yemek bunlardan birisi eğer ıspanak sevmiyorsanız sizi daha mutlu edecek başka seçeneklerde var; fındık, fıstık, ceviz, balık ve bitter çikolata magnezyum desteği için harika birer kaynak.

Karanlık bir ortam önem taşır

Geceleri karanlıkta uyumanın faydaları saymakla bitmez. En önemlisi ise melatonin hormonudur. Gece saat 21.30 gibi salgılanmaya başlıyor ve 02.00 - 03.00 arası üst seviyeye ulaşıyor. Melatoninin salgılanması için gece bu saatler arasında uykuda olmak gerekir. Metabolizma böylece kendisini onarır, hormonlar düzene girer ve kilo kontrolü sağlanır.

Yatış pozisyonu

Uykusuz gecelerin nedeni uyku apnesi de olabilir. Horlamayla bağlantılı olan bu rahatsızlık nedeniyle uyku sırasında nefes yolları tıkanır. Gece boyunca bu durum birçok kez uyanmaya yol açsa da kişi çoğunlukla bu nedenle uyandığının farkında bile olmaz. Uyku apnesinin farklı nedenleri olabilir. Ama çoğu zaman yatış şeklini değiştirmenin işe yaradığı görülür. Sırt üstü değil de yüzükoyun ya da yan yatmayı deneyebilirsiniz.

Uyuyamıyorsanız mutlaka destek alın

Her şeye rağmen uyku durumunuz kötüleşiyorsa, ek şikayetleriniz varsa bir psikiyatriste başvurmanız iyi olabilir. Çünkü uyku düzensizlikleri çoğu zaman tek başına olmayıp farklı bir psikiyatrik ya da diğer bir tıbbi durumun parçası veya habercisi olabilir.

Uyutan yiyecekler

Gün boyunca yediğiniz ve içtiğin şeylerin uykunuzu etkilediği bir gerçek. Karbonhidrat ve protein bakımından zengin az yağlı yiyecekler, yatmadan en az bir saat önce yenmesi koşuluyla uyku kalitesi ve süresini olumlu etkiler. Biraz hindi eti, biraz kabak çekirdeği ve bir bardak vişne suyu ideal bir reçete olabilir.
Kaliteli bir uyku zamanı Kaliteli bir uyku zamanı Reviewed by Burak Almacı on Aralık 17, 2017 Rating: 5

Hiç yorum yok

Image Link [https://3.bp.blogspot.com/-V6Zjyq2BaS4/WQTbyl9rwqI/AAAAAAAAGFg/rsIYbPQ5PdkAennQvdZfxmCeMBSDaEU_ACLcB/s1600/Blogger%2B-%2BPindepo%2B%2528Profil%2529.png] Author Name [Pindepo.com] Author Description [Pindepo’da; anne, aşk, dekorasyon, gezi, güzellik, hobi, moda, psikoloji, spor, yaşam ve kadın’a dair birçok kategoriyi bulabilirsiniz.] Facebook Username [pindepo] Twitter Username [pindepo] GPlus Username [pindepo] Pinterest Username [pindepo] Instagram Username [pindepo]